DUYGU REGÜLASYONU NASIL YAPILIR ?

Berking ve Whitley (2014), uzun süren klinik gözlemler araştırmalar sonucunda, duygular ile adaptif bir biçimde başa çıkma yöntemleri öneren ACE modelini (The Adaptive Coping with Emotions) geliştirmişlerdir.​

• ACE modeli duyguları düzenlemek için 7 basamak tanımlar:​ ​ -Duygulara dair bilinçli bir farkındalık geliştirme,​ -Duyguları tanımlamak ve isimlendirmek,​ -Duyguyu ortaya çıkaran ve sürdüren faktörleri keşfetmek,​ -Duyguları yaşamla uyumlu olacak şekilde değiştirebimek,​ -Negatif duyguları kabul ve tolere etmek,​ -Negatif duyguları tetikleyebilecek durumlar ile yüzleşebilmek,​ -Stresli ve zor yaşantılar karşısında kendi kendine destek sağlayabilmek,​ -Kendine şefkat gösterebilmek,​ -Kendini yatıştırabilmek ve yüreklendirebilmek,​ -Kendine rehberlik edebilmek.​ -Nefes Egzersizleri ve Gevşeme.​​​

Duygusal farkındalık: Farkındalık, nefret, üzüntü, kaygı, endişe, korku gibi olumsuz duygulardan kaçınmak yerine onlara yaklaşabilmeyi ve onları kabullenmeyi içerir. Kişinin bedenine odaklanmasıdır.​ Duyguları tanımlamak ve isimlendirmek: Duyguları tanımlama ve isimlendirme, içinde bulunulan duygunun, doğru dil sembolleri ve semantik kategoriler ile eşleştirilebilmesidir. Örneğin, “Şu an hissettiğim duygu, öfke, korku ya da kaygı…” Duyguları isimlendirmek temelde bir sınıflandırma becerisidir. Amigdala, duygulardan sorumlu beyin bölgesidir. Bu bölge aktivasyonunu düzenleyerek, hissedilen duygunun yoğunluğunu dengeler.​ Duyguların kaynağını anlamak: Duygunun kaynağını anlamaya yönelik bir analiz sonucunda, bu olumsuz duygunun değişip değişemeyeceği, şiddetinin azaltılıp azaltılamayacağını da anlamak mümkün olur. Negatif duyguyu ortaya çıkaran ve sürdüren faktörleri tanımlamak, duyguyu ortaya çıkaran koşulları değiştirme şansını da sunar. Bu sayede koşullara bağlı olan yorumlar, varsayımlar, inançlar ve amaçlar da yeniden değerlendirilme fırsatı bulur. ​

​ Tekrarlayan olumsuz duygular, genellikle tekrarlayan düşünce kalıplarından kaynaklanır. Bu kalıplar farklı durumlar, koşullar ve kişiler ile tekrarlanıyor olabilir. ​ Bu olumsuz duygular direkt olarak yaşanan olaylar ya da içinde bulunulan durumlar değil, onlara dair algı ve yorumlarımız tarafından belirlenir. Bu yorumlar da ihtiyaçlarımız, arzularımız ve amaçlarımızla karşılıklı bir etkileşim içindedir.​

Duruma verdiğimiz birincil duygusal tepki, ikincil başka duyguları tetikleyebilir ya da ortaya çıkarabilir.​

Duygulara hemen her zaman bedensel duyumlar eşlik eder. Bu bedensel duyumları fark etmek, analiz sürecini kolaylaştırır.​ Duygunun en görünür boyutu, ardından sergilediğimiz ya da sergilemek istediğimiz davranıştır. Bu boyuttan geriye doğru giderek de analiz süreci başlatılabilir.​

​ Duyguların Değişimi: Başa çıkılması güç ve tekrarlayan olumsuz duyguların ortaya çıkması, olumsuz ve çarpıtılmış otomatik düşüncelerin varlığını gösteren önemli bir sinyaldir. Duygusal farkındalık sağlandıktan sonra değişim için gerekli olan aşama, bilişsel farkındalıktır. ​ ​ Duygu ile biliş farklı şeylerdir. Duygu bedende hissedilen bir durum, biliş o duyguya ilişkin düşüncelerdir. (Örn: aşık olmak ile aşk hakkında konuşmak)​ ​ Duyguların değişimi, duygunun şiddeti, özellikleri ve etki süresinin, yaşamla uyumlu olabilecek bir şekilde ve istenen düzeyde değiştirilmesi anlamına gelir. Bu sayede duygunun, amacına yönelik bir işlev göstermesi sağlanır ve istem dışı sonuçları engellenebilir. Bu beceri, işlevsel olmayan başa çıkma mekanizmalarının devreye girmesini de engeller. ​

Duyguları değiştirebilmek, duygusal kontrolü arttırarak, kendi kendine yetebilme hissiyatı sağlar. Olumsuz ve işlevsel olmayan duyguları değiştirebilme kapasitesi, kişiye zorlayıcı yaşamsal olaylar ve stresli durumlarla yüzleşebilme ve bunlara göğüs gerebilme fırsatı sunar. ​ ​